Регулярне вживання деяких продуктів на сніданок може стати простим способом підтримувати нормальний артеріальний тиск. Медичні дослідження доводять: калій відіграє ключову роль у регуляції серцево-судинної системи, а три популярні продукти — авокадо, натуральний йогурт і апельсиновий сік — містять його у великій кількості.
Авокадо За даними Cleveland Clinic, половина авокадо забезпечує близько 364 міліграмів калію. Фахівці зазначають, що цей фрукт можна вживати у різних стравах — від тостів і салатів до рибних страв. Регулярне споживання авокадо позитивно впливає не лише на тиск, а й на стан судин і рівень холестерину.
Натуральний йогурт Як повідомляє Healthline, одна чашка (245 г) йогурту містить приблизно 380 мг калію. Крім того, він багатий кальцієм і рибофлавіном, які підтримують здоров’я кісток і нервової системи. Дієтологи радять обирати йогурт без доданого цукру, щоб уникнути підвищення рівня глюкози в крові.
Апельсиновий сік За інформацією Medical News Today, чашка свіжого апельсинового соку може містити до 496 мг калію. Невелика склянка 100% соку забезпечує близько 7,5% добової потреби організму в цьому елементі. Дослідження підтверджують: продукти, багаті калієм, сприяють нормалізації тиску та зміцненню серцево-судинної системи.
Медики наголошують, що калій допомагає виводити надлишок натрію, який спричиняє підвищення тиску. Тож вживання цих трьох продуктів зранку — це не лише смачно, а й корисно для серця.
Британські лікарі назвали продукти, які можуть ефективно очищати судини від «поганого» холестерину та знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Серед найкорисніших — морква, авокадо та чорнослив. Ці продукти володіють здатністю знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності, що відповідають за формування атеросклеротичних бляшок.
Морква — природний фільтр судин
Морква визнана найпотужнішим продуктом у боротьбі з холестерином. Дослідження показують, що щоденне вживання 200 грамів сирої моркви на сніданок протягом трьох тижнів може знизити рівень «поганого» холестерину на 11%. Її клітковина допомагає виводити зайві жири з організму.
Чорнослив: солодкий помічник для серця
Другим за ефективністю став чорнослив. Вживання близько 12 плодів щодня сприяє стабілізації рівня холестерину та покращує роботу травної системи. Антиоксиданти в чорносливі допомагають захищати судини від пошкоджень.
Авокадо — жир, що лікує
Авокадо багате на мононенасичені жири, поліфеноли та антиоксиданти. Регулярне споживання одного авокадо на день сприяє очищенню судин, покращенню еластичності артерій та зменшенню ризиків серцевих нападів.
Медики наголошують: зміни у раціоні можуть стати дієвим заходом профілактики атеросклерозу та інших серцевих патологій. Просте додавання корисних продуктів до щоденного харчування здатне значно покращити стан судин та загальне здоров’я без медикаментів.
Вітамін B3, більш відомий як ніацин або вітамін PP, є одним із ключових для роботи нервової та серцево-судинної систем. Його відкрили третім серед вітамінів групи B, а інша назва – «PP» – походить від англійського «Pellagra-Preventing factor», адже саме він захищає від пелагри. Це захворювання проявляється ураженнями шкіри, проблемами з травленням, слабкістю та порушеннями настрою.
Користь ніацину не обмежується профілактикою пелагри. Він допомагає організму перетворювати вуглеводи на енергію, бере участь у виробленні гормонів (інсуліну, кортизону, статевих гормонів), підтримує мозок, травну та нервову системи, а також позитивно впливає на стан шкіри.
За рекомендаціями, дорослим потрібно близько 14 мг ніацину на добу жінкам і 16 мг чоловікам. Вагітним, жінкам у період годування та людям у відновленні після хвороб потреба може бути більшою.
Найкращими джерелами вітаміну B3 є: – печінка (порція яловичої печінки покриває майже всю добову норму), – куряче філе, – тунець і лосось, – нежирна свинина, – арахіс, авокадо, картопля, – зелений горошок і коричневий рис.
Збалансований раціон, що включає ці продукти, допоможе забезпечити організм необхідною кількістю ніацину щодня та уникнути серйозних проблем зі здоров’ям.
Багато хто недооцінює роль вечері в процесі схуднення, проте саме останній прийом їжі здатен або допомогти вам досягти бажаного результату, або перекреслити зусилля протягом дня. Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів і водночас залишатися здоровими, варто звернути особливу увагу на те, що саме ви їсте перед сном.
Чому вечеря важлива
Поєднання білків та правильних вуглеводів у вечірньому раціоні сприяє зниженню рівня гормонів голоду, завдяки чому організм залишається ситим до самого ранку. А білок – ключовий союзник у контролі апетиту та спалюванні жиру.
Дієтологи наголошують: вечеряти потрібно за 2–3 години до сну. Якщо лягати з повним шлунком, це може не лише порушити сон, а й призвести до уповільнення метаболізму та відкладення жиру.
Що їсти на вечерю, щоб худнути
Ось перелік продуктів, які не лише не зашкодять фігурі, а й допоможуть позбутися зайвого:
М’ясо птиці Куряче або індиче філе — джерело легкозасвоюваного білка, вітамінів A, E та групи B, а також важливих мінералів.
Знежирений сир Сир із жирністю до 5% добре втамовує голод. Низький вміст жирів робить його безпечним для фігури навіть перед сном.
Кисломолочні продукти Кефір, натуральний йогурт або кисле молоко містять білок, який організм легко засвоює, а також покращують мікрофлору кишківника.
Грейпфрут У його складі — нарингін, речовина, яка пришвидшує обмін речовин та сприяє розщепленню жирових відкладень.
Морська риба Легкі нежирні сорти риби — джерело білка, йоду та фосфору. Вони допомагають знизити рівень «поганого» холестерину.
Авокадо Містить багато мікроелементів, не має холестерину чи цукру, натомість підтримує роботу серцево-судинної системи й допомагає тримати організм у тонусі.
Кисло-солодкі ягоди Їх можна поєднати з кількома ложками кефіру або натурального йогурту — такий десерт буде не лише смачним, а й корисним.
Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви не лише уникнете переїдання ввечері, а й наблизитеся до омріяної фігури.
Часто люди, які прагнуть схуднути або дотримуються здорового харчування, намагаються виключити жири зі свого раціону. Однак це серйозна помилка. Жири відіграють важливу роль у функціонуванні організму та необхідні для підтримки здоров’я.
Чому важливо вживати жири?
Жири – така ж важлива складова раціону, як білки й вуглеводи. Від них не варто відмовлятися, навіть якщо вам дуже потрібно позбавитися зайвої ваги. Помірна кількість жирів у щоденному меню підтримує роботу нервової та ендокринної систем, покращує кровообіг. Крім того, жири сприяють збереженню краси та пружності шкіри.
Проте обсяг жирів у денному раціоні не повинен перевищувати 30% загальної споживаної енергії. При цьому насичені жири повинні становити не більше ніж 10% цього показника, а трансжири — менше за 1%. Отже, жири треба споживати усвідомлено, відрізняючи шкідливі від корисних.
Які жири є корисними, а які – ні?
До корисних належать моно- і поліненасичені жири. Мононенасичені жири містяться в рослинних оліях (оливковій, арахісовій, кунжутній, лляній); горіхах (кеш’ю, мигдалі, пекані, фісташках); авокадо. На поліненасичені жири багаті певні види риби (лосось, тунець, оселедець, сардини); волоські горіхи; різне насіння (соняшникове, гарбузове, лляне, кунжут).
Некорисними є насичені жири (незбиране коров’яче молоко, жирні види м’яса та птиці, сало, вершкове масло, твердий сир тощо) та трансжири (містяться переважно у випічці, смажених стравах, як-то картопля фрі, маргарині та інших продуктах). Ці жири є причиною надмірної ваги, підвищення рівня «поганого» холестерину в крові, а також є факторами ризику виникнення серцево-судинних захворювань та діабету ІІ типу. Тому рекомендовано повністю виключити з раціону трансжири, а споживання насичених жирів обмежити.
Найкраще для здоров’я буде замінити насичені жири ненасиченими.
Кілька порад щодо вживання жирів:
Їжте менше жирного м’яса, особливо червоного. Коли готуєте страви з м’яса, зрізайте з нього жир, а з птиці знімайте шкіру.
Спробуйте не смажити страви, а запікати, варити, тушкувати або готувати на пару.
Додавайте в салати насіння — соняшникове, гарбузове, кунжут, льон.
Намагайтеся обмежити споживання сала й вершкового масла. Натомість обирайте для приготування їжі соняшникову, оливкову чи кунжутну олію, але невелику кількість і необроблену, тобто холодного віджиму.
Відмовтеся від вживання трансжирів. Для цього уникайте обробленої та смаженої їжі: пончиків, бісквітів, пиріжків, замороженої піци, крекерів, цукерок тощо. Зважайте на склад продуктів. Якщо знайшли серед інгредієнтів гідрогенізовану олію, а саме вона містить трансжири, то таких продуктів варто уникати.
За можливості додайте у раціон авокадо, горіхи, морську рибу.
Ці прості рекомендації дозволять збалансувати свій раціон. Дотримуйтеся цих порад — і зможете укріпити здоров’я, зменшити ризик виникнення серцево-судинних хвороб, продовжити тривалість життя та покращити його якість.
Жирі часто мають погану репутацію, особливо коли трендом стали низькожирові дієти та знежирені продукти. Багато хто вірив, що від жиру набирається вага, що причиною до ожиріння та проблем із серцем. Однак насправді жири є необхідними для нормального функціонування. Важливо лише вибирати правильні типи жирів, які не тільки не шкідливі, а й корисні для здоров’я.
Жири є важливим макроелементом, а це означає, що організм потребує їх у великих кількостях. Вони беруть участь у безлічі функцій, включно з накопиченням енергії, насиченням, засвоєнням поживних речовин і виробленням гормонів. Головне — це віддавати перевагу корисним жирам, які природним чином містяться в багатьох продуктах харчування. Дієтологи пояснюють різницю між корисними та нездоровими жирами, а також про те, як додати корисні жири до свого раціону. Про це пише Real Simple.
“Корисні жири” — це ненасичені жири. Сюди входять мононенасичені жири і поліненасичені жири, такі як омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Ці жири вважаються “корисними”, тому що вони знижують рівень ЛПНЩ (“поганого”) холестерину в крові, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань, за даними Американської кардіологічної асоціації. Вони також мають протизапальні властивості, що означає, що вони знижують запалення, основний фактор хронічних захворювань. Ненасичені жири можуть навіть контролювати рівень цукру в крові, що є ключем до профілактики та лікування діабету. Насичені жири мають протилежний ефект, оскільки вони підвищують рівень холестерину та запалення, тому варто зосередитися на здорових ненасичених жирах. На щастя, існує безліч смачних джерел корисних жирів, багато з яких також містять вітаміни, мінерали та клітковину.
Авокадо
Фото: Freepik
Цей фрукт (так, це фрукт) настільки багатий на корисні жири, що це пов’язано з більш низьким рівнем холестерину ЛПНЩ. Авокадо також містить велику кількість клітковини, яка ще більше сприяє більш здоровому рівню холестерину. Ви можете додати нарізаний кубиками авокадо в салат або намазати на хліб для класичного тосту з авокадо.
Горіхи
Щоб отримати щедру дозу корисних жирів, перекусіть жменею горіхів. За словами дієтолога Джоанни Салазар, волоські горіхи є чудовим джерелом корисних жирів. Горіхи також багаті білком, що насичує, і корисною для кишечника клітковиною, що робить їх одним із найкорисніших продуктів, які ви можете їсти. Вони універсальні, так їх можна додати в йогурт або вівсянку. Горіхи також добре підходять для салатів і страв із рису, де вони додадуть смачного хрускоту.
Лляне насіння
Фото: Freepik
“Насіння льону багате на поліненасичені жири, зокрема омега-3 жирні кислоти”, — ділиться дієтологиня Крістен Карлі. Крім того, воно рясніє білком і клітковиною, двома поживними речовинами, що збільшують ситість і зменшують відчуття голоду. Якщо ви не знаєте, як їсти лляне насіння, спробуйте “додавати його в смузі, вівсянку чи млинці або посипати ним салати, йогурт чи тости”, — радить Карлі. Ви навіть можете змішати лляне насіння з панірувальними сухарями і горіхами, щоб зробити хрустку глазур для запеченої курки, риби або тофу.
Насіння чіа
Ще одним джерелом корисних жирів є насіння чіа, яке в основному складається з поліненасичених жирів, зазначає Салазар. У ньому особливо багато омега-3 жирів, хоча воно також містить необхідні мінерали, як-от кальцій, магній і селен, ділиться дієтологиня Конні Елік. Щоб їсти більше насіння чіа, додавайте його до смузі, граноли, соусів чи випічки, як-от хліб і печиво, радить Салазар.
Устриці
За словами Карлі, устриці багаті на омега-3 жирні кислоти, різновид поліненасичених жирів. Вони також містять цинк, що підвищує імунітет, білок, що насичує, та антиоксиданти, які борються з хворобами. Незалежно від того, чи віддаєте перевагу ви устрицям у сирому вигляді, на грилі, на парі, смаженим або запеченим, ці молюски стануть чудовою закускою або основною стравою.
Оливкова олія
Фото: Freepik
“Оливкова олія в основному складається з мононенасичених жирів”, — каже Салазар. Крім того, оливкова олія багата на антиоксиданти, які допомагають організму боротися з окислювальним стресом. “Крім використання оливкової олії для приготування їжі, спробуйте додати її в салат або хумус”, — радить Салазар. “Ви також можете подавати її з хлібом, додавати в соуси і [використовувати як] маринад”, — додає вона.
Жирна риба
Як випливає з назви, жирна риба містить багато корисних жирів. Це лосось, тунець і сардини. Вони є зірковими джерелами омега-3 жирних кислот, а також білка, вітаміну D, цинку, заліза і калію. За словами Елік, щоб отримати максимальну користь, намагайтеся їсти дві порції жирної риби на тиждень.
