Daypolitico

Позначка: магній

  • Лікар назвав просту добавку, яка допомагає заснути

    Лікар назвав просту добавку, яка допомагає заснути

    Мільйони людей у світі регулярно стикаються з проблемами сну. Причинами можуть бути як стрес і напружений графік, так і різні захворювання. Однак фахівці зазначають, що іноді вирішення проблеми може бути значно простішим, ніж здається.

    Про це пише The Mirror.

    За даними медиків, майже 14% дорослих у світі сплять менше ніж п’ять годин на добу, що може призводити до розвитку стресу, психічних розладів і хронічних захворювань.

    Чому лікарі радять магній

    Сучасна медицина дедалі рідше рекомендує традиційні снодійні препарати через ризик звикання. Натомість лікарі радять починати з корекції способу життя, харчування та рівня необхідних мікроелементів.

    Лікар Асіф Ахмед зазначає, що однією з добавок, яка може допомогти покращити сон, є магній.

    «Я переконаний, що добавки магнію корисні майже для всіх. Тип магнію, який людина приймає, залежить від того, для чого він використовується», — пояснив медик.

    За його словами, особливо ефективним може бути гліцинат магнію, який продається у формі таблеток, порошку або жувальних добавок.

    Лікар додає, що магній може допомогти:

    • покращити якість сну;

    • зменшити тривожність;

    • стабілізувати рівень цукру в крові;

    • полегшити біль під час менструації у жінок.

    «Я приймаю його ввечері перед сном, щоб розслабитися та краще виспатися», — розповів Ахмед.

    Скільки магнію потрібно організму

    За інформацією Національної служби охорони здоров’я Великої Британії, магній є важливим мінералом, який допомагає організму перетворювати їжу на енергію та підтримує роботу щитовидної залози.

    Збільшити його рівень можна не лише за допомогою добавок, а й через харчування. Найбільше магнію містять:

    • шпинат;

    • горіхи;

    • цільнозерновий хліб.

    Фахівці рекомендують дорослим вживати 270–300 мг магнію на добу.

    При цьому лікарі попереджають, що надмірне споживання добавок може викликати неприємні побічні ефекти. Якщо доза перевищує 400 мг на день, можливі проблеми з травленням, зокрема діарея.

    Інша добавка проти втоми

    Лікар також звернув увагу на іншу популярну добавку — креатин моногідрат. Хоча його традиційно використовують спортсмени для розвитку м’язів, нові дослідження свідчать, що ця речовина може допомагати організму справлятися з хронічною втомою та недосипом.

    Водночас медики наголошують: перед прийомом будь-яких харчових добавок необхідно проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем.

    Раніше вчені також пояснили, що однією з головних причин хронічного безсоння можуть бути порушення природних біологічних ритмів організму.

  • Як легко отримати магній із повсякденної їжі

    Як легко отримати магній із повсякденної їжі

    Магній — важливий мінерал для здоров’я, який підтримує нормальну роботу серця, нервової системи, м’язів та імунітету. Його нестача може призводити до втоми, дратівливості, порушень сну та зниження опору організму до хвороб. Добре, що поповнити запаси магнію можна з повсякденних продуктів, які часто вже є на вашому столі.

    Ось 10 продуктів, які дієтологи найчастіше радять для поповнення магнію:

    Гарбузове насіння — одна порція містить 156 мг магнію.
    Шпинат — половина склянки вареного шпинату дає 78 мг магнію.
    Мигдаль — порція горіхів містить близько 80 мг магнію.
    Чорна квасоля — половина чашки вареної квасолі забезпечує 60 мг магнію.
    Соєве молоко — одна чашка містить 61 мг магнію.
    Авокадо — половина склянки додає 22 мг магнію.
    Арахіс та арахісове масло — по 48–49 мг магнію на порцію.
    Банани — середній плід містить 32 мг магнію.
    Темний шоколад — 28 г дають 65 мг магнію.
    Насіння чіа — 28 г містять 111 мг магнію.

    Щоденна потреба у магнії залежить від віку та статі, тому варто контролювати його надходження з їжею. Якщо є сумніви щодо раціону, корисно звернутися до лікаря або дієтолога, щоб уникнути дефіциту.

  • Дефіцит магнію: симптоми, які часто плутають зі стресом

    Дефіцит магнію: симптоми, які часто плутають зі стресом

    Постійна тривожність, проблеми зі сном і перебої в роботі серця можуть бути не лише наслідком стресу чи перевтоми, а й сигналом дефіциту магнію в організмі. Медики застерігають: нестача цього мінералу часто розвивається поступово й роками залишається непоміченою, маскуючись під звичні симптоми сучасного способу життя.

    Про це повідомляє Wellbeing Nutrition, наголошуючи, що магній є ключовим елементом для понад 300 біохімічних процесів в організмі. Він бере участь у синтезі білків і ДНК, роботі нервової системи та м’язів, регуляції артеріального тиску і підтримці міцності кісток. Саме тому дефіцит магнію впливає одразу на кілька систем організму.

    Фахівці називають нестачу магнію «невидимим дефіцитом», оскільки його ознаки часто ігнорують або пояснюють іншими причинами. Серед ранніх симптомів – м’язові судоми та спазми, нічні судоми в ногах, сіпання повік або постійне відчуття напруження в тілі. Це пов’язано з тим, що магній регулює рух кальцію в м’язових клітинах і допомагає їм розслаблятися.

    Ще одним поширеним сигналом є хронічна втома та слабкість, які не минають навіть після відпочинку. Магній необхідний для вироблення енергії на клітинному рівні, і його нестача ускладнює роботу мітохондрій, що призводить до зниження витривалості та швидкої втомлюваності.

    Порушення сну також часто пов’язані з низьким рівнем магнію. Труднощі із засинанням або неспокійний, поверхневий сон можуть бути наслідком того, що мінерал недостатньо активує парасимпатичну нервову систему та впливає на вироблення мелатоніну.

    На емоційному рівні дефіцит магнію проявляється підвищеною тривожністю, дратівливістю або пригніченим настроєм. За нестачі мінералу організм гірше справляється зі стресом, а рівень кортизолу зростає, роблячи людину більш чутливою до емоційних навантажень.

    У більш серйозних випадках з’являються порушення серцевого ритму – прискорене серцебиття, аритмії або дискомфорт у грудях. Магній відіграє важливу роль у проведенні електричних імпульсів у серцевому м’язі, тому його дефіцит може підвищувати ризик серцево-судинних ускладнень.

    Також нестача магнію може викликати проблеми з травленням, зокрема закрепи та нудоту, часті головні болі або мігрені, а з часом – ослаблення кісток і суглобів. Оскільки значна частина запасів магнію зосереджена в кістковій тканині, хронічний дефіцит сприяє зниженню щільності кісток і підвищує ризик переломів.

    До серйозних попереджувальних ознак лікарі відносять погіршення пам’яті та концентрації, порушення регуляції рівня цукру в крові й ослаблення імунної системи. Люди з діабетом, наприклад, часто мають низький рівень магнію, що ускладнює контроль глюкози та поглиблює метаболічні порушення.

    Основними причинами дефіциту магнію експерти називають сучасний раціон із переважанням оброблених продуктів, хронічний стрес, надмірне вживання алкоголю, окремі захворювання та вікові зміни, які погіршують засвоєння мінералів.

    Медики радять уважно ставитися до сигналів організму та за підозри на дефіцит магнію звертатися до лікаря для обстеження і корекції раціону або підбору добавок.

  • Як поєднувати гарбузове та соняшникове насіння для максимального ефекту

    Як поєднувати гарбузове та соняшникове насіння для максимального ефекту

    Гарбузове та соняшникове насіння давно стали популярними добавками до салатів, смузі чи мюслі. Вони хрусткі, ароматні та багаті корисними речовинами, проте кожен вид має свої сильні сторони.

    За словами нутриціологів, обидва види насіння містять корисні жири, клітковину та білок, але їх склад відрізняється.

    Якщо головна мета — збільшити споживання клітковини, то перевага за соняшниковим насінням. У 100 грамах міститься близько 11,1 г клітковини, тоді як у гарбузовому — 6,5 г. Клітковина підтримує травлення, відчуття ситості та знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету й ожиріння.

    Щодо білка, лідером є гарбузове насіння: у 100 грамах міститься близько 29,8 г білка, у соняшниковому — 19,3 г. Воно також забезпечує організм корисними лінолевими кислотами, що стабілізують рівень цукру в крові та покращують показники холестерину.

    Ще однією важливою перевагою гарбузового насіння є високий вміст магнію — близько 550 мг на 100 г проти 129 мг у соняшниковому. Магній необхідний для роботи серця, зміцнення кісток та регуляції артеріального тиску.

    Попри різницю у складі, експерти радять поєднувати обидва види насіння. Соняшникове насіння багате селеном і вітаміном Е, може допомагати людям із діабетом контролювати рівень цукру в крові. Гарбузове насіння пов’язують із нижчим ризиком розвитку деяких видів раку, зокрема раку грудей.

    Регулярне додавання насіння до раціону підтримує здоров’я, забезпечує енергією та додає приємний горіховий смак стравам. Досить просто посипати салат, йогурт або вівсянку жменькою насіння, щоб зробити харчування кориснішим.

  • Що варто їсти, щоб спати глибше й прокидатися бадьорим

    Що варто їсти, щоб спати глибше й прокидатися бадьорим

    Якість сну впливає не лише на настрій, а й на імунітет, гормони, вагу та відновлення організму. І те, що ми їмо протягом дня та перед сном, може або допомогти заснути, або навпаки — заважати відпочинку. Видання Prevention зібрало дев’ять продуктів, які, за словами дієтологів, здатні підтримати здоровий сон.

    Магістр наук і дієтолог Кортні Коу наголошує: харчування має помітний вплив на якість і тривалість сну. Організм уночі не просто “відключається” — він активно відновлює м’язи, нарощує тканини, синтезує білки та виробляє гормони, що готують нас до нового дня.

    Одним із найцікавіших природних «помічників» сну експерти називають кислий вишневий сік. Він є природним джерелом мелатоніну — гормону, який запускає цикл «сон–неспання». Дієтолог радить спробувати замінити вечірні добавки мелатоніну на склянку вишневого соку перед сном і подивитися, чи стане засинати легше.

    Корисними для нічного відпочинку є й продукти, багаті на магній — мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння. Магній допомагає розслабити м’язи та підтримує стабільний рівень цукру в крові вночі, що знижує ризик нічних пробуджень. Гарбузове насіння, додатково до магнію, містить триптофан — амінокислоту, з якої в організмі синтезуються серотонін і мелатонін, тобто речовини, безпосередньо пов’язані зі спокоєм та сном.

    Схожим чином працює й індиче м’ясо. Воно містить триптофан, який допомагає тілу виробляти нейромедіатори, що впливають на сон і розслаблення. Хоча триптофану там небагато, легка вечеря з індичкою може стати м’яким «тоном до сну», особливо якщо не перевантажувати шлунок важкою їжею.

    Окрему увагу дієтологи приділяють молочним продуктам. Тепле молоко як засіб від безсоння — не міф, зазначає Кортні Коу. Молоко й кисломолочні продукти містять триптофан і казеїн — білок повільного засвоєння, який допомагає вирівнювати рівень цукру в крові вночі та може сприяти глибшому, стабільнішому сну.

    До напоїв, що асоціюються зі спокоєм, належить і ромашковий чай. Ромашка містить апігенін — антиоксидант, який зв’язується з рецепторами в мозку та викликає легку сонливість. Дослідження 2024 року в журналі Complementary Therapies in Medicine показало, що ромашковий чай може допомагати швидше засинати та спати спокійніше, тож чашка теплого напою ввечері може стати безпечною альтернативою «важкій артилерії» у вигляді снодійних.

    Ще один простий продукт, який варто недооцінювати, — яйця. Одне яйце містить близько 83 мг триптофану, а це приблизно чверть добової потреби. Така кількість підтримує синтез серотоніну та мелатоніну й може працювати на якісніший сон, особливо якщо вживати яйця як частину збалансованого раціону.

    Для тих, хто погано переносить молочні продукти, дієтологи радять звернути увагу на кіноа. Ця крупа містить і білок, і триптофан, тож порція кіноа на вечерю може бути доброю рослинною альтернативою, допомагаючи організму природним чином перейти до фази відпочинку.

    Серед «нічних союзників» сну називають і жирну морську рибу — тунця, лосося, скумбрію. Вона багата на омега-3 жирні кислоти, які беруть участь у регуляції серотоніну і підтримують здатність організму розслаблятися. Регулярне вживання такої риби вдень або ввечері асоціюють із кращою якістю сну.

    Неочевидний учасник цього списку — темний шоколад. Він містить антиоксиданти та омега-3 і, за даними журналу Nutrients, при вживанні вранці може допомагати нормалізувати циркадні ритми та підтримувати метаболічне здоров’я. Водночас через наявність кофеїну темний шоколад краще їсти в першій половині дня, а не перед сном.

    Експерти наголошують: жоден продукт сам по собі не вилікує хронічне безсоння, але правильні харчові звички, разом із гігієною сну — відмовою від ґаджетів перед сном, регулярним режимом, провітрюванням кімнати — можуть суттєво покращити нічний відпочинок.

    Якщо ж порушення сну тривають довго, заважають працювати і відновлюватися, фахівці радять не обмежуватися «вишневим соком і ромашкою», а звернутися до лікаря.

  • Чому ми постійно втомлюємося: три непомітні причини, про які легко забути

    Чому ми постійно втомлюємося: три непомітні причини, про які легко забути

    Постійна втома не завжди пояснюється недосипом чи стресом. Часто її підживлюють дрібниці з повсякденного режиму — нестача води, дефіцити поживних речовин і малорухомість.

    Гідратація. Навіть легке обезводнення (близько 1–2% маси тіла) знижує концентрацію, провокує головний біль і відчуття виснаження. Вода потрібна для перенесення кисню й нормальної роботи обміну речовин. Орієнтир простий: 1,5–2 л на день (більше — за спеки чи активних тренувань), рівномірно протягом доби.

    Харчування і мікроелементи. Дефіцити магнію, вітаміну D та B12 проявляються не лише слабкістю, а й апатією, тривожністю, розладами сну. Базове рішення — раціон з рибою, зеленню, бобовими, горіхами, насінням і свіжими овочами. Якщо симптоми тримаються — доцільно перевірити рівні в аналізах і коригувати під наглядом лікаря.

    Рух. Тривале сидіння сповільнює кровообіг, погіршує надходження кисню до мозку — і тіло «провалюється» у втому. Декілька коротких пауз на 10–15 хвилин легкої ходи чи розминки протягом дня помітно підвищують рівень енергії.

    Втома часто є сигналом про нестачу води, поживних речовин або руху. Налагодьте ці три звички — і вже за тиждень самопочуття зазвичай помітно поліпшується. Якщо ж виснаження триває, посилюється або супроводжується схудненням, болем у грудях, задишкою, порушеннями серцевого ритму — зверніться до лікаря.

  • Дефіцит магнію: як проявляється і кого він вражає найчастіше

    Дефіцит магнію: як проявляється і кого він вражає найчастіше

    Дефіцит магнію — поширений, але часто непомітний стан, який може «вистрілити» раптовими м’язовими спазмами, аритміями й погіршенням загального самопочуття. Британська служба охорони здоров’я пояснює: типова скарга — судоми м’язів, особливо литкових, що частіше виникають уночі чи під час відпочинку; у частини пацієнтів додаються тремтіння, слабкість і навіть порушення серцевого ритму. Стандартним способом перевірки є аналіз крові на магній, який лікар призначає при нудоті, слабкості, посмикуваннях, судомах або ознаках аритмії.

    Професійні настанови NHS описують еволюцію симптомів: спочатку зниження апетиту, нудота, втома та слабкість, а при поглибленні дефіциту — парестезії, м’язові скорочення і судоми, зміни настрою, порушення ритму серця і навіть коронарні спазми. У важких випадках можливі зсуви інших електролітів (кальцію та калію), що ще більше розбалансовує серцево-судинну систему.

    Національні інститути здоров’я США уточнюють: сам по собі виражений дефіцит через одну лише «бідну» дієту у здорових трапляється нечасто, але хронічно низьке споживання або надмірні втрати магнію через захворювання, алкогольну залежність чи ліки — звична причина проблем. До наслідків тривалого браку магнію відносять підвищені ризики гіпертензії та серцево-судинних подій, погіршення контролю глікемії при діабеті 2 типу, остеопороз і мігрень.

    Групи підвищеного ризику добре окреслені. Це люди з запальними хворобами кишківника (наприклад, хвороба Крона) та мальабсорбцією, пацієнти з діабетом (через втрати магнію із сечею), люди з хронічним алкоголізмом, а також літні — у них із віком погіршується всмоктування та посилюється ниркове виведення магнію; додатково впливають супутні хвороби та медикаменти.

    Оцінка статусу магнію починається з аналізу крові, але лікарі нагадують: більша частина магнію знаходиться не у плазмі, тому за потреби використовують додаткові тести й завжди враховують клініку та можливі причини втрат (зокрема тривале застосування інгібіторів протонної помпи, діуретиків тощо). У будь-якому випадку питання діагностики та корекції (дієта, добавки чи лікування основної причини) варто вирішувати з сімейним лікарем.

    Важливо: самопризначення високих доз добавок небезпечне — надлишок магнію з БАДів і ліків може викликати діарею, різке падіння тиску, порушення ритму і навіть гіпермагніємію, особливо при хворобах нирок.

  • Кава й вітаміни: чому їх не варто поєднувати зранку

    Кава й вітаміни: чому їх не варто поєднувати зранку

    Для багатьох українців ранок без кави — майже неможливий. Проте якщо ви звикли паралельно приймати вітаміни чи мінерали, варто знати: кава може суттєво знизити їхню ефективність. Фармацевти радять робити хоча б годинну паузу між чашкою еспресо та прийомом добавок.

    Кофеїн, поліфеноли й легка сечогінна дія кави змінюють здатність організму утримувати деякі вітаміни й мінерали. «Наприклад, кава може зменшувати засвоєння заліза, а також посилювати виведення магнію та кальцію», — пояснює фармацевт Філіп Нго.

    Ось кілька найпоширеніших прикладів:

    • Залізо. Кава знижує його засвоєння більш ніж удвічі, особливо якщо пити її під час їжі. Лайфхак — приймати залізо з продуктами, багатими на вітамін С, а каву відкласти на годину.

    • Вітамін D. Є дані, що кофеїн зменшує активність його рецепторів. Краще приймати добавку окремо від кави, бажано з жирами.

    • Вітаміни групи B. Виводяться разом із сечею, тому сечогінний ефект кави зменшує їхні запаси. Оптимально — зробити інтервал у часі.

    • Магній. Важливий для сну й серцево-судинної системи, але кофеїн пришвидшує його втрату. Висновок простий: магній — на вечір, кава — зранку.

    • Кальцій. Після кави його виведення з організму зростає майже на 80%. Якщо не хочете втрат, пийте добавку окремо або додавайте молоко в каву.

    Фахівці підкреслюють: кава не робить вітаміни марними, але їхня користь знижується, якщо приймати одночасно. «Якщо забули й випили каву разом із таблеткою, нічого страшного. Проблема — у систематичному поєднанні», — додають експерти.

    І найважливіше: добавки потрібні не всім. Якщо ви харчуєтеся збалансовано та не маєте підтверджених дефіцитів, можливо, вашому організму вистачає власних ресурсів. Перед тим як витрачати гроші на пігулки, краще проконсультуватися з лікарем і здати аналізи.

  • Як організм сигналізує про дефіцит магнію і чим це може загрожувати

    Як організм сигналізує про дефіцит магнію і чим це може загрожувати

    Магній — один із ключових мікроелементів, що забезпечує стабільну роботу багатьох систем організму. Він бере участь у м’язових скороченнях, синтезі РНК і білка, метаболізмі енергії, а також сприяє зміцненню кісток і зубів. Проте організм не здатен виробляти цей елемент самостійно, тож щоденне його надходження з їжею — критично важливе.

    Якщо рівень магнію в організмі знижується, це швидко дається взнаки. Людина може відчувати загальну слабкість, втому, зниження апетиту. У деяких випадках з’являються нудота і блювота. Якщо не звернути увагу на перші ознаки, ситуація погіршується: можуть виникати судоми, поколювання і оніміння в кінцівках, перебої в серцевому ритмі, а іноді й коронарні спазми.

    Нестача магнію загрожує не лише неприємними симптомами, а й серйозними ускладненнями. У довгостроковій перспективі зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань, остеопорозу, цукрового діабету, проблем із тиском. Можуть погіршитися функції мозку і травлення.

    Щоб не допустити дефіциту, лікарі радять включати до раціону продукти, багаті на магній. Насамперед це бобові, горіхи, банани, шпинат, цільнозернові продукти, арахісове масло і лосось. Збалансоване харчування допоможе підтримати нормальний рівень цього мікроелементу й уникнути проблем зі здоров’ям.

  • Лікар зменшив свій біологічний вік на 17 років за допомогою вітамінів

    Лікар зменшив свій біологічний вік на 17 років за допомогою вітамінів

    Доктор Мохаммед Енаят, засновник клініки довголіття у Великій Британії, стверджує, що зміг омолодити свій організм на 17 років. За його словами, секрет полягає не у дорогих процедурах, а в щоденному прийомі доступних добавок: фолієвої кислоти, комплексу вітамінів групи В, омега-3 жирних кислот та магнію.

    Хоча в клініці Енаята доступні найсучасніші експериментальні методики боротьби зі старінням, він наголошує, що обрав прості й перевірені способи. Вони, за його словами, дають стабільний ефект у довготривалій перспективі.

    До свого здоров’я лікар ставиться дуже уважно. Протягом семи років він щодня користується кількома пристроями для моніторингу організму — перснем Oura та фітнес-ремінцем Whoop. Також він регулярно здає аналізи крові та сечі, аби коригувати режим та вживання добавок згідно з актуальними показниками.

    Ключовим фактором для прийому добавок у випадку Енаята став генетичний дефект, що порушує процес метилювання в організмі. Це спричиняє підвищення рівня гомоцистеїну — маркера запалення. Саме тому лікар вживає вітаміни, які допомагають знизити цей рівень.

    Водночас фахівці з харчування радять отримувати більшість поживних речовин із їжі, а добавки застосовувати лише за потреби — наприклад, при дефіцитах або обмеженнях у раціоні.

    У випадку Енаята добавки стали частиною більш широкої системи підтримки здоров’я, яку він постійно коригує залежно від стану організму. І поки що результати вражають: біологічний вік лікаря суттєво нижчий за паспортний.