Коли людина нервує, її рука часто автоматично тягнеться до чогось солодкого або жирного. Це звичка, яка, на перший погляд, може здатися слабкістю чи відсутністю сили волі, але насправді такі реакції є абсолютно природними. Науковці переконані, що вибір їжі під час стресу — це не результат нашої невпевненості або недостатньої сили волі, а нормальна фізіологічна реакція організму на напругу. Дослідження Гарвардської медичної школи та матеріали PubMed Central допомагають зрозуміти, чому саме наш апетит змінюється в стресових ситуаціях, і як хронічний стрес може сприяти набору ваги.
У перші хвилини стресу організм активує так звану реакцію «бий або тікай». Це еволюційно вкорінена реакція на загрозу, коли нервова система викидає в кров адреналін, а травлення сповільнюється, адже тіло готується до фізичних дій, а не до перетравлення їжі. Тому на короткострокову напругу апетит, як правило, знижується, оскільки організм не потребує додаткових калорій для негайної фізичної активності.
Та коли стрес затягується, наднирники починають виробляти інший гормон — кортизол. Він:
підвищує апетит,
посилює мотивацію шукати калорійну їжу,
не дає насиченню настати швидко.
Кортизол має знижуватися після завершення стресового епізоду. Але при постійній тривозі чи перевтомі його рівень залишається підвищеним, що посилює відчуття голоду.
Стресові реакції змінюють не тільки апетит, а й харчові вподобання. Дослідження показують: у періоди напруги люди частіше тягнуться до солодкої, жирної та «комфортної» їжі.
Це пов’язано з дією кількох гормонів:
кортизол + інсулін — роблять калорійну їжу більш привабливою;
грелін («гормон голоду») — посилює тягу до гіперсмачних продуктів.
У шестимісячному дослідженні 339 дорослих майже половина учасників набрала вагу. Виявилося, що високий початковий рівень греліну пов’язаний із більшою тягою до їжі згодом, а підвищені кортизол, інсулін та хронічний стрес прогнозують подальший набір ваги.
Мозок добре запам’ятовує миттєве полегшення, яке дає комфортна їжа, і формує автоматичний алгоритм: «мені погано — мені потрібна їжа». Так виникає коло стресового переїдання.
Науковці відзначають гендерні та індивідуальні відмінності:
жінки частіше реагують на стрес їжею, чоловіки — алкоголем чи курінням;
люди з надмірною вагою частіше набирають нові кілограми під час стресу;
у тих, хто має підвищений інсулін або кортизол, ймовірність переїдання зростає.
Британські дослідники помітили: люди, чий організм відповідає на стрес високим кортизолом, частіше «заїдають» навіть дрібні щоденні труднощі.
Окрім харчової поведінки, на вагу впливають і додаткові фактори, характерні для хронічного стресу: гірший сон, менша фізична активність, більш часте споживання алкоголю.
Механізми, які керують реакцією на стрес, тісно переплетені із системою винагороди мозку. У такому стані:
зростає чутливість до сигналів про «нагороду» — їжу;
слабшає контроль префронтальної кори над імпульсивністю;
збільшується тяга до солодкого та жирного.
Деякі дослідження порівнюють цю поведінку з формуванням харчової залежності.
Експерти радять кілька стратегій, які реально працюють:
Прибрати з дому висококалорійні перекуси. Доступність — головний тригер.
Медитації та дихальні практики. Зменшують рівень кортизолу.
Фізична активність. Допомагає стабілізувати гормональні реакції та знижує тягу до «швидких» калорій.
Підтримка рідних. Соціальні зв’язки зменшують потребу «заїдати» емоції.
Фахівці підкреслюють: уникнути стресу повністю неможливо, але контролювати реакцію організму — цілком реально. Правильні стратегії допомагають зберігати здорові харчові звички навіть у складні періоди.